12 erros que estragam seu sono

O que está dentro do corpo, da mente ou do quarto faz a diferença para conquistar uma noite bem dormida. Ajuste seus hábitos e garanta horas de descanso de qualidade

Raquel Paulino - especial para o iG

Getty Images

Levar o computador para a cama é um dos grandes erros que estragam o sono

A relação das pessoas com o sono é de amor ou ódio. Ao mesmo tempo em que há a turma que dorme candidamente todos os dias, existem muitas outras que simplesmente não conseguem sequer lembrar o que é uma noite bem dormida – e acham que isso é uma injustiça divina, uma falta de sorte, um fardo que precisam carregar.

Estão muito enganadas: o sono que atrapalha a vida, aquele que faz o indivíduo já acordar cansado, quase sempre é consequência de erros cotidianos que passam despercebidos. “É o que chamamos de má higiene do sono. Ninguém age propositalmente mal para não conseguir dormir, mas as atitudes do dia a dia têm consequências à noite”, explica o neurologista Geraldo Rizzo, especialista em medicina do sono e diretor do Sonolab (laboratório do sono dos hospitais Moinhos de Vento e Mãe de Deus, em Porto Alegre). 

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Entenda quais são os 12 hábitos que podem estragar o seu descanso, faça as devidas mudanças para evitá-los e durma bem!

1. Dormir com a TV ligada ou levar laptop, tablet e smartphone para a cama

O maior problema da televisão, do laptop, do tablet e do smartphone não é a distração que proporcionam, mas o tipo de iluminação que irradiam. “A luz branca artificial desses aparelhos inibe a produção de melatonina, hormônio responsável pela estimulação ao sono”, esclarece Denis Martinez, médico do sono e pesquisador de produtividade do CNPq. Dessa forma, o corpo se mantém desperto por mais tempo do que deveria e, quando se entrega ao cansaço, experimenta uma noite mal dormida, com interrupções.

2. Não desacelerar antes de ir para a cama

“É preciso ter uma rotina de recolhimento. Ir para a cama logo depois de uma atividade física ou mental intensa só trará frustrações, porque a pessoa não conseguirá dormir logo”, afirma Rizzo. Para evitar rolar na cama por horas, ele recomenda que sejam adotadas tarefas monótonas nas horas que antecedem o sono, como arrumar alguma coisa na casa (algo mínimo, não é para trocar os móveis de lugar) ou fazer palavras cruzadas e sudoku. 

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3. Tomar bebidas com cafeína à noite

Refrigerante, café, chá e chimarrão contêm cafeína, um estimulante que atrasa a chegada do sono. “Além disso, a cafeína prejudica a qualidade das horas dormidas. O ideal é deixar essas bebidas de lado pelo menos uma hora antes de ir para a cama”, sugere Martinez.

4. Fumar pouco tempo antes de tentar dormir

Assim como a cafeína, a nicotina é estimulante. Se fumar for inevitável (mesmo sabendo de todos os malefícios que o cigarro causa à saúde), as últimas tragadas devem ser dadas no máximo uma hora antes de se recolher ao quarto.

5. Consumir bebidas alcoólicas à noite

De acordo com Rizzo, um dos maiores e mais antigos enganos é achar que um drinquezinho ajudará a ter uma noite de descanso profundo. “Embora relaxe a maioria das pessoas, o álcool proporciona um sono fragmentado, que não passa por todos os estágios. O resultado será muito cansaço no dia seguinte”, diz 

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6. Ingerir calmantes ou relaxantes sem prescrição médica

Qualquer medicamento só deve ser utilizado com a orientação de um médico, mas mesmo assim há quem se arrisque a tomar um calmante ou relaxante muscular receitado a um amigo para tentar dormir. Rizzo não aprova a atitude e explica que “remédios só são considerados em último caso. Além disso, podem ter efeitos diferentes de pessoa para pessoa e, ao invés de ajudar a dormir, despertá-la ainda mais”.

7. Não preparar o ambiente

Um quarto barulhento, iluminado e mal climatizado não ajuda o sono de ninguém. Martinez dá a fórmula para o ambiente ideal: silencioso, escuro (com janelas e cortinas fechadas) e temperatura entre 17°C e 27°C.

8. Levar preocupações para a cama

“Cabeça cheia de problemas não deixa uma pessoa responsável dormir. Ela inevitavelmente ficará com os assuntos rodando no pensamento”, afirma Rizzo. Por isso, todos os e-mails devem ser enviados e todas as pendências do dia resolvidas antes de ir para a cama. É melhor ficar mais tempo acordado para garantir a mente tranquila na hora de deitá-la no travesseiro. 

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9. Não encontrar sua posição ideal para dormir

Como cada corpo tem suas peculiaridades, Rizzo defende que não há uma regra quanto à posição para dormir. Mas encontrar a sua posição ideal, seja ela de bruços, em decúbito dorsal (com a barriga para cima) ou de lado, é essencial para uma boa noite de sono.

10. Ir para a cama com fome ou sede

“Em algum momento, a vontade de comer ou de beber um copo d’água será mais forte que o cansaço, e a pessoa levantará para fazer isso”, aposta Rizzo. Conclusão: sono interrompido e qualidade do descanso comprometida.

11. Ir para a cama logo depois de uma farta refeição

O sono é prejudicado por indisposição, tosse, ânsia e refluxo que podem surgir nessa situação porque, como esclarece Martinez, “a digestão é interrompida no momento em que a pessoa deita e a comida fica parada no estômago”. O ideal é fazer a última refeição do dia pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Não se preocupe com a chance de ter pesadelos, porém. “Isso é mito”, garante Rizzo. 

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12. Não dar a devida importância aos seus problemas de sono

Em alguns casos, noites mal dormidas não são causadas apenas pela má higiene do sono. “Muita gente acha que dormir mal é uma bobagem que se resolverá com o tempo. Não é e pode acarretar em enfermidades mais perigosas, como problemas cardíacos”, alerta Martinez. Se a qualidade do descanso não melhorar mesmo com todos os cuidados cotidianos tomados, é indispensável procurar um médico especializado em distúrbios do sono para que o problema seja diagnosticado e tratado.